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沙发除了用来葛优躺,或许还可以这样做....

2018-02-04 00:03  来源:未知           

准备动作:面朝下趴在一个扶手椅或沙发上,腰部和臀部不必用力。膝盖和腿部悬空,绷直小腿和脚尖。双手牢牢地撑在地板上。

如何做:双腿绷直向上抬,挤压臀部,尽量抬高你的脚跟,上下来回运动,要坚持做几组,感觉腿部和臀部在用力。

2.肱三头肌训练

运动部位:肱三头肌、肩膀

准备动作:背对椅子,用手掌撑在坐垫上,臀部和椅子边缘保持一指的距离,不要太远。双脚并拢,小腿与地面垂直。

如何做:两脚轮流向前向上伸,肘部向后弯,同时屁股下沉,但不要接触地面。伸腿的同时记得把脚尖绷直,并调整好呼吸。注意挺胸抬头,腰不要太向后弯。

3.蹬自行车

运动部位:腹肌、大腿后侧肌肉

准备动作:坐在沙发的边缘,背部不要挨着沙发靠垫,腿部悬空,上身向后倾斜约45度,脚尖绷直。

如何做:将双手紧握在胸前,向两侧左右摆动。交替弯曲膝盖,像蹬自行车一样,同时扭转腰部,使左手肘接触右膝盖、右手肘接触左膝盖,交替进行几组。

4.侧抬腿

运动部位:臀部以及大腿外侧

准备动作:侧躺在沙发上,伸直双腿,用胳膊撑住头将上身挺直。

如何做:同样需要绷直双腿和脚尖。把上面那条腿抬高再放下,尽量抬高到九十度。做几组之后,换个方向重复进行另一侧。

5.膝盖和脚趾运动

运动部位:大腿内侧、大腿外侧

准备动作:侧躺在沙发上,用胳膊撑住头将上身挺直,双腿稍微弯曲。

如何做:绷直脚尖,膝盖弯曲向下压,上身挺直,腰部可随动作轻轻扭动。

6.深蹲

运动部位:肱四头肌、大腿、臀部

准备动作:站在沙发前面,一只脚后伸,把脚背放在沙发边上,双手叉腰,上身挺直。

如何做:保持上身挺直,下蹲,膝盖不必接触地面,再起身,重复做这个动作,然后换另一条腿进行。

7.地板游走

运动部位:背部、手臂、腿

准备动作:双脚踩在身后的沙发上,两只手掌撑在地面上。腰部和背部挺起不要塌。

如何做:手脚并用,从沙发一侧移动到另一侧,再以同样的方式返回。这样来回做几组。

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