股市 宝岛 谜案 卖年货 烘焙 别墅 汇泉贷 足球 大话 县区 车讯 选车 文学 购车 网城 大学 贵金属 兵器库 办事 农业

主页 > 理财师 > 谜案 > > 正文

如何突破卧推的重量?掌握这几个技巧,让你至少多推10KG

2017-12-31 14:46  来源:未知           

在很多人心目中,卧推就是健身房中最能展现出自己上肢力量的一项运动,但是在普通健身房中,很多人连自己的同等体重都推不起来,虽然说每个人都是从小白走过来的,但是我们如果训练了一两年还是卡在一个自己同等体重以下的重量的话,我们就应该重新审视一下自己的训练方法了。

首先我们要知道,我们在卧推中的动作,如果我们找不到一个合适自己的动作,那我们的卧推就不能够发挥到最佳状态,首先是握距,我们要根据我们身体肌肉的强弱来适当调整我们的握距,如果我们胸肌比较发达,那我们的握距就稍微宽一点,如果我们的肱三头肌比较发达,那我们就稍微握窄一点,就像窄距卧推一样,反之,如果我们想训练我们的弱侧,那我们就用相反的方法进行训练。

紧接着,我们的目标如果真的是想提高我们的卧推1rm的重量的话,那我们不仅要对我们的卧推进行一个有计划的训练,还要对我们的一些弱点进行训练,我们在这个点上,推荐的方法有几个,首先是练习大重量的出杠,什么意思呢?如果我们的卧推极限是100KG,那我们就把重量调到120KG,总之是比自己的极限重量多出10%-20%,然后进行一个出杠后静力支撑的练习,期间我们因为能力问题,肯定无法成功卧推,我们只需要出杠完支撑就可以,自我感觉如果支撑快要无力的时候就叫朋友帮忙回一下杠。

还有一种训练时增强我们的核心力量的,核心力量在我们的卧推中也起到非常重要的作用,我们可以通过负重平板支撑进行训练,大家都知道平板支撑是最能锻炼我们的核心能力的动作,如果我们的平板支撑是负重进行的,则对我们的核心刺激更加明显,如果我们的核心肌群强大了,在我们的卧推中就会更稳。

想提高我们的卧推,胸部的训练我们在这里就不多做介绍了,我们想介绍另一个容易被忽略的可以提高我们的卧推的点,那就是练背,为什么说练背也可以提高我们的卧推成绩呢?因为我们的背部其实和我们的胸部是两个相对抗的肌群,而这里所指的相对抗,并不会是一个反比的关系,而是一个相辅相成的关系,我们都知道我们在卧推准备前要把我们的肩胛骨向后收紧,腰部略微弯曲,这就是使我们的背部处于一个紧张的状态,而如果我们把背部训练得更强,那我们在卧推中,我们的背部就能给予我们的胸和我们的手臂更多支撑力让我们推起更重的哑铃,而训练背部的方法,我们最推荐的一个动作就是引体向上,引体向上是练背的最好的动作,没有之一,如果我们能一次性做15个标准的引体向上,说明我们的背部就是优秀的了。

其实想提高我们的卧推,我们不要光顾着发展我们的胸部和肱三头肌,虽然这两个肌群是主力军,但是卧推是一项很看重训练年限和肌肉量的运动,但是我们的肌肉的生长是有限的,虽然我们要关注我们胸肌和肱三头肌的发展,但是我们还可以从一些我们本来就薄弱的肌群来展开对我们卧推的提高,这样的训练才能让我们的进步更快。最后,希望每一个训练者都能够早日把自己的卧推水平提高!

网友评论

还可以输入2999个字符
已有2999条评论 点击查看>>

更多精彩

精品策划

图库