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背部像雕塑一样震撼!怎样和高手一样练好这些动作

2018-01-04 22:52  来源:未知           

总会有人说忙,约会、泡吧、聚餐等没有空余时间去健身,但是惰性会持续,也会“传染”,你身边的是什么人,你也会有这样的什么方式,总会有一个永远比你忙的人在健身,他就是强森。

如果你真的在追求围度和力量,事实上,你必须把注意力集中在“镜子肌肉”上。发达胸部和肩部确实让人眼前一亮,但真正令人印象深刻的上肢肌肉是坚实的背部。它使肩膀更宽,使腰显得更小。

问题是:大多数人要么放弃适当的背部训练,要么以糟糕的方式进行训练。在这两种情况下,最终只会让你的进步停滞不前。

幸运的是,我准备好下列的3个背部动作。它们相当常见。但你可能不知道训练的诀窍以确保发挥最大效果,并真正地刺激背部力量和围度的发展。

传统的硬拉

许多人认为这个动作是一种腿部运动,这仍然使我感到惊讶。当然,臀部肌肉和腘绳肌在这个动作中起着重要作用,学习正确的髋关节铰链,并完成髋关节伸展,但上、下背部所需的收缩时间并不是固定的。

同时,90%的硬拉训练是专业运动员的极限硬拉。在一个安全的环境中,举重运动员暴露在肌肉收缩中。这意味着睾丸激素和HGH的分泌非常高。训练效果,当然也非常棒。

技术

保持背部平坦,因为一个拱起的脊椎拉会伤害你的腰椎。

确保你拉的方式,从开始到结束,杠铃都是直上直下的。这意味着杠铃位于双脚上方(距离小腿不超过3cm)

肩胛骨将位于杆的上方,以便正确地传递和分配力量输出。

一旦你抓住杆,挤压胸部,这样背部就平了。紧绷是关键,所以试着挤压杠铃杆,然后把它从地上拉起来。双脚稳定身体,弯曲臀部,然后站起来。

新手的错误

所以你掌握了技术,你每周都硬拉,你仍然看不到太多的发展。

也许你只是在为了硬拉而拉起重量。不要犯这样的错误:

A.你只练力量举硬拉

我的意思是说你只在很低的次数频率练习硬拉。这种练法固然有效。但是如果你追求全面发展,你需要把更多的训练和更高的次数加入到训练中。

肌肉收缩时间是练厚背部和增加等长力量的关键。一组3次的硬拉(大约10秒的收缩时间)有一定效果,但相比起一组8-10次的硬拉(大约30秒的收缩时间)就相形见绌。

当你的精力还充沛的时候,降低负重然后提高次数的效果非常棒。

B.你用哑铃或六角杠铃

只是为了记录:这两种器械是好的。当你看到这些器械如何改变身体的几何形状时,问题就来了。

在这两种情况下,直杆不会挡住你的小腿和膝盖向前超过脚尖。这种微妙的变化可以降低臀部的位置,并且更加强烈地刺激股四头肌。

如果你想避免背部受伤或更加充分地刺激腿部,这是一件好事,但如果你想优化背部力量和围度,这不是最好的选择。

引体向上

我认为引体向上是最难的上肢动作,如果正确地执行。这是真正的绝对力量的证明,也是背部发展的关键。

这也是弱者的最拙劣的动作之一,他们不会承认自己实际上是软弱的。不要成为那种人,学会如何正确地练引体向上。

技术

一般来说,引体向上可以简单地概括为“从充分伸展开始,一直向上拉,直到你的眼睛越过了杠”。但是发展背部,需要更多的考虑。你会用新手技术获得新手的收获,如果你不改进它,很快你会毫无进步。

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