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WOW,他减脂连肌肉都没了,你居然肌肉变多了?因为懂这4招啊!

2018-04-23 20:02  来源:未知           

怎样才能有效减肥?

担心身材不够好,又想增肌又想减脂,但是一谈到减脂,不少人闻风色变,他们担心一不小心,减少脂肪的同时,辛辛苦苦练出来的肌肉也没有了!因为肌肉真的好难练。

虽然在限制热量限制的过程中,你的肌肉质量确实会有所减少,但是我们有很多方法可以维持肌肉的。我们提供一些参考,在这里,你可以了解如何既能保持瘦肌肉组织又同时尽可能减去更多的脂肪。

1. 保持较高的蛋白质摄入

在减脂期间,你必须减少热量的摄入。其中,需要减少的脂肪总摄入和碳水化合物的摄入量,但又尽可能地多摄入蛋白质。

为什么?

因为蛋白质摄入可以促进身体合成肌肉蛋白。现在科研人员对哪种蛋白质、氨基酸能更加明显地促进肌肉蛋白合成还存有争议,但是这并不妨碍我们提倡多摄入蛋白质。

这一论点足以说明,作为一种营养物质,蛋白质会促进人体肌肉蛋白合成的合成信号的释放。这种效应在所有人群之中都是起效的。

最近有一项关于高蛋白和热量控制饮食的研究。这项研究中,研究人员招募了40名超重(BMI>25)的年轻男性(平均年龄23岁)测试。

参加者被随机分配到一个高蛋白质摄入量饮食(体重每公斤2.4克蛋白质 /天)和控制蛋白质摄入量饮食(体重每公斤1.2克/天),控制蛋白质摄入量的参加者减少了约40%的热量摄入。参加者还开始了每周6天的训练计划,为期4周。

当我们观察研究结果时,我们发现,在限制40%热量摄入的饮食中,两组参与者的体重都减轻了,但是控制蛋白质摄入量的参加者的肌肉含量保持不变,而高蛋白质摄入量的参加者的肌肉含量则增加。意味着高蛋白质摄入量的参加者减去了脂肪,同时增加了肌肉。

上述研究证实了在热量限制的期间应该摄入更多的蛋白质。

2. 增加运动量

如果你想要尽可能地在减脂期间保持更多的肌肉,那么你必须要提高训练量。为了从训练中获得最大的肌肉增长信号,你需要通过负重、组数和次数的组合来最大化你的训练量。

当然,训练实际上也存在类似U形曲线的情况,假设过多的刺激实际上可能是不利的,在减脂过程中,过多刺激造成的过多肌肉受损,肌肉修复就会困难得多。

我们要足够了解自己,找一个合适的训练量,足以引起肌肉生长(可能60-85%)并结合组数和次数获得足够的训练量。

3. 利用营养时机

当你处于热量过剩或膨胀时,补充营养的时间把控并不是一件事儿。事实上,对于大部分训练者的生活中,营养摄入时间对你训练目标达不达到想要的效果的作用是微乎其微。不过在减脂过程中,把控摄入营养的时间可能是一个关键的因素,它对保持肌肉量起到了5%的作用。

为什么减脂过程中的营养摄入时间更重要?因为你想最大限度地减少你的脂肪,并最大限度地保持增肌。如果你在白天有一个特定的热量分配,你要确保它们的目标是一致的:维持瘦肌肉组织。

虽然事实证明,运动后的接受营养摄入的窗口期会比短短的60分钟更长,但仍然有理由利用训练后的身体,渴望得到营养的时机摄入热量从而加快肌肉的恢复。

在减脂过程中,尽所能保持瘦肌肉。如果有任何的小技巧或方法可以使用,并且会得到一点更好的效果,你就要使用它们。正确的营养时机有助于减少锻炼后身体的分解代谢环境。

安全总比后悔好。辛苦挣来的肌肉,别让它们流失掉。

4. 睡眠,睡眠和睡眠

睡眠是肌肉恢复中的最重要的方面,没有“如果”或“但是”。因为本来在减脂过程中,热量摄入的减少已经降低了你的恢复能力,特别是肌肉组织的修复和维持。

平均而言,运动员的睡眠时间会比不运动的人少,研究表明,通过把睡眠时间从6.0-7.2小时/晚增加到8个小时/晚上或更多能显著提高运动能力。

这里有两个技巧和窍门可以帮助你改善睡眠:

1) 建立常规

每晚都有固定的时间睡觉。你的身体会开始适应你睡觉的时间和你醒来的时间。这将有助于保持稳定的睡眠。即使在周末的时候,我也强烈建议你像星期一那样保持同样的睡眠模式。

2)建立一个有利于睡眠的环境

这是解决问题的关键。在凉爽、安静和黑暗的房间睡觉是理想的睡眠环境,因为任何形式的蓝光(甚至从你的发光的钟)或声音都会影响你的睡眠。

大多数人在完成这两件简单的事情之后,他们的睡眠都发生巨大的变化。

总结

减脂期间不一定会减少肌肉总量。如果合理运用和遵循这些原则,可以在减脂的同时保持肱二和股四等来之不易的肌肉。

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